プーリーロウ　シーテッドローとは？

プーリーロー　シーテッドロウってどうやってやるの？

チェックポイントや注意点、エラー動作なども知りたい

と疑問をを抱えている方の悩みを解決できる内容となっています。

なぜなら、これからご紹介する内容は初心者の頃からこの種目を継続してきた筆者が

種目の検索上位記事を読み込んで、さらにシーテッドロウの解説が盛り込まれたYouTube動画を15本以上視聴して重要事項をまとめた記事構成になっているからです。

記事前半ではシーテッドローとは？からはじまり、ターゲット部位や種目の特徴をまとめたのち記事後半では具体的なやり方とイメージ方法、テクニック的な解説になっていきます。

この記事を読み終えることで、より間違いない効率的なトレーニングを作り上げていくことが可能になってきます。

もちろん初心者の方には全て大切な内容になってきますし、初心者〜中級者の方にとっても、さらなる種目の上達や熟練度アップに向けてのヒントがまだ残されてるかもしれません。

シーテッドローイングが動きも何も全然わからない方はコチラの動画をどうぞ！

【広背筋トレ】ケーブルローイング (マシン)の正しいフォーム | 「背中に効かせる」ベーシックなやり方をご紹介！

4分半ほどの動画にもかかわらず、内容も濃く必要なことがしっかり学べる素晴らしい動画ですので非常にオススメです。

トレーニング中、自分の背中は自分では見えません。その分最低限の知識はつけて、頭を使ってトレーニングする必要がありますので他の部位のトレーニングに比べて前提知識の習得がかなり重要になってきます。

シーテッドローとは

簡単で安心安全、初心者からオススメの種目です。

初戦者でも背中に効かせられるのが比較的かんたんではありますが、本記事にあるような内容はあらかじめ習得しておく必要はあります。

まず簡単という点については、座ってできるので同じ背中の種目であるベントオーバーローやTバーロウに比べて安定感があり姿勢の保持がしやすいので怪我のリスクが低いです。

個人的には腰に多少不安があるときも、ごまかしてできるの背中トレでは外すことのできない不動のレギュラーになっています。

マシンなら全般に言えることですが、重量の変更が容易でプレートのピンを差し替えるだけということになります。

初心者からオススメできるもう一つの理由は、種目に使えるアタッチメントがかなり豊富であることです。

これにより比較的かんたんに背中の様々な部位に効かせる方法が用意されていることになります。

シーテッドローとプーリーロウ（ロープーリー）

意味や使い方がごっちゃになって混乱したので調べてまとめました。

ロープーリーは低い位置にある滑車から出たケーブルを引っぱるマシンのこと。

ロープーリーで行う代表的な種目がシーテッドロウなのでほぼ同じ意味に使われるがケーブルでないタイプも多い。

シーテッド(座って)ロウ([ボートを]漕ぐ)動作をするマシン。

ロープーリーはロー(低い)位置にプーリー(滑車)のあるマシン。

この「ロー」「ロウ」なんかの違いを混同するとちょっと混乱しがちです。（筆者だけでしょうか？）

知恵袋でのベストアンサーを参考にさせていただくと

要するにシーテッドローはロープーリーというマシンを使ったトレーニングの種目の一種です

ターゲット部位

ターゲット部位　狙っている筋肉は

僧帽筋

上背部、背中の上の方になります。

背中のトレーニングを学びに当ブログにくるくらい真剣ですから、胸のトレーニングもガッツリ取り組んでるはずです。

大胸筋や肩周りだけでなくこの「僧帽筋」も鍛えることで圧倒的な上半身の『厚み』が出来上がります。

上半身の上部がデカくなっていくことで、相対的に体のラインが横から見ても見栄えのいいラインに変化していきます。

後ほど解説しますが『肩甲骨の動き』が重要になってきます。

広背筋

逆三角形をつくる、広がりに影響してきます。

僧帽筋との鍛え分けとしては主に「引いてくる位置」やアタッチメントの選定で初心者でもしっかり狙えます。

広背筋を狙う種目は他にも多いですが、まず初心者はこの種目をやりこんでしっかり広背筋を使う感覚を身につけることをおすすめします。

具体的なやり方

姿勢のポイントとしては

胸は張る、腰（背中）は曲げない

動作中前傾はしても胸は張る、腰は曲げない

基本的にトレーニング中はこの姿勢を常時キープします。

引く位置の目安

胸（みぞおち）に引く

胸に引く場合は、上背部狙い（僧帽筋）になってきます。

肩甲骨は寄せます。

上背部狙い（僧帽筋）では肘を外から回してくるイメージ。

脇は拳一個分ほど開けておいたほうが肩甲骨は寄せやすいです。

必然的にグリップは広めになるはずです。

腕で引かないこと。

上記の姿勢をキープして行わないと、腕で引いてしまいがちになりますので注意です。

おへそあたり（下腹部）に引く

おへそあたりに引く場合は下背部狙い（広背筋）になります。

おへそに引いてくると自然に脇は締めやすい（はず）です。

広背筋を狙うのなら肩甲骨は寄せなくていい。

ギュッと下背部の広背筋を締める感覚がエアーで動作しても感じられるはずです。

引いたときの頭の向き

辛いと頭を上げがちです。

引いた時に上を向いていると、僧帽筋あたり肩甲骨の動きがスムーズにいかない感覚が出てしまいます

エアーで動作してみればわかります。

アゴを完全に上げきると首がジャマをして肩甲骨の動きが悪くなります。

引くときは頭を下げて軽くアゴを引く（でも背中は丸めない）のがよさそうです。

とはいえアゴは軽く上げるくらいが良いという解説もあり自分自身で試してみることがオススメ（個人差もありそうです）

何も考えずやると非効率なトレーニングや怪我の元です！細かい点ですが、結果につながる重要なポイントになってきます。

引く動作の注意点

肘が体より前にある状態だとそれは二頭筋のトレーニングになってしまいます。

肘が体より前にある状態だと、背中はほとんど動きません。

シーテッドローでは肘は体より後ろに引く、胸も張る。

胸を張っていないとこれも二頭筋のトレーニングになってしまいます。

引くときのイメージは

背中から動かす。

これは初心者のころにはわかりづらいです。

だんだんと筋肉がついてくれば収縮やストレッチは動きとして感じられるので焦ることはないです。

じゃあどうするか？次で紹介するイメージをしてみましょう。

肘を引くイメージ

「背中から動かす」のイメージがわからない方は

「肘を引くイメージ」を取り入れてみます。

重量をどんどん下げていってグリップしてることを忘れるくらいの重量設定なら、肘から動かすことができるはずです。

その感覚を維持できる範囲内の重量で慣れるまでは進めていくのもありです。

（イメージをつかむトレーニングも有効です）

その上で背中の感覚としては、引ききったところでは背中の筋肉がギュッと集まるイメージをもちます。

背中に集中するためにも肘から先は無意識レベルが理想です。

背中のトレーニングなので前腕や握力は極力使わないこと。

肘から先を無意識レベルにするためのギアとしてはパワーグリップがおすすめです。

グリップが多種多彩

指のはなし

背中トレはサムレスグリップで行います。

親指を外して人差し指の脇に沿える「サムレスグリップ」です。

神経支配の関係で、親指は極力使わないのが良いとされています。

親指は二頭筋とのつながりが強いので背中トレ全般においては「サムレスグリップ」小指側で引くのが正解になります。

アタッチメント

MAGグリップなんか揃ってるジムなら飽きずに継続できます。

MAGグリップの背中トレ動画のオススメはこちら

ケーブルマシン用のアタッチメントです。

数種類あるなら全て試してみて違いを感じてみましょう。

アタッチメントを変更するだけで、同じところに同じ感覚で引いてきても全然違う筋肉に効くことがわかるはずです。

色々試す中で、きっとお気に入りが見つかるはずです。

筆者のホームジムは本家のMAGグリップではありませんが、類似品のコチラが設置されています。

これでも十分ですし、価格も安めなので自宅にジム環境を構築する方でも割と手が出る価格帯ですね。

完全に自由なグリップもありますが、中級〜上級者向けです。

狙った筋肉をピンポイントで刺激し続けられるスキルまで身についたらこのグリップも有効になってきます。

完全に自由なグリップ（プライベートハンドル）でのシーテッドローの実演あり動画はコチラ

おわりに

少しだけ筆者のお話をさせてください。

筋トレを始める前はほんとうに背中はペラペラでした。

厚みとかなしです、立体感もゼロ。

筋肉の解剖図とか見ても本当にこんな筋肉が自分の体にほんの少しでも存在しているのか疑わしいレベルでした。

でも大丈夫です。

継続すれば背中が厚くなって来てるのは実感できますから。

上半身も下半身もそうですが、前後（表裏）の筋肉をしっかり鍛えていけば、それぞれは少しずつでも体全体の厚みが増えるスピードはハッキリと感じられるくらい早いです。

筋肉がつく→より筋肉を意識できるようになる→より筋トレの質が上がるの好循環になります。

あとはやり込んでいくしかない

理論や理屈も大事ですけど、あとはやりながら考える。

理屈よりも「まずはやる、やってみる」ことが大事。

本記事でまとめた知識は

あなたにとってのシーテッドローを作りあげるためのヒント材料を提供したに過ぎません。

なにか正解や普遍の真理にみたいなものを書いたつもりも全くありません。

グリップや引く位置に極論正解は無いですし、それよりもまずはNG動作を避けることがポイントです。

NG動作の原因として無理な重量設定になってはいないか？

重量を上げても姿勢の維持、同じ動きができているか？の見極めが重要です。

怪我や非効率なトレーニングが一番遠回りになりますので最低限の知識を徐々に取り入れつつ継続していきましょう！

そこまで楽しめるようになったら

辛い筋トレもちょっと楽しみも増えますね。

ここまでお読みいただきましてありがとうございました！

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