『筋トレ頭痛』がひどくて筋トレができない…
この頭痛の原因が知りたい
『筋トレ頭痛』が怖くて強度の高いトレーニングができない
筋トレ時に起こる頭痛の予防、対処法が知りたい
とお悩み、疑問を持っている方の解決に役立てる記事になっています。
なぜなら、筆者は筋トレ歴では3年目ではありますが、筋トレ初心者だった頃とそして最近の2度にわたり筋トレ頭痛に悩まされた経験があり、その都度この症状について調べて実践してきた経験があるからです。
記事前半では『症状と原因』記事後半では『予防や対処法』を解説しつつ、その中でも特に筋トレ時の『呼吸』について深堀りした内容構成となっています。
この記事を読み終えると、『筋トレ頭痛の理解』『筋トレ頭痛への柔軟な対応』が得られるだけではなく、快適な筋トレライフを取り戻せる知識が身につくはずです。
モチベーション高くジムに到着して、最初の1種目で『筋トレ頭痛』になったら泣きたくなりますよね…
もくじ
- 筋トレ頭痛
- 筋トレ頭痛とは
- 症状
- 筋トレ頭痛の原因
- 酸欠
- 筋緊張
- 睡眠不足 栄養不足
- 気温が低い
- 筋トレ頭痛の予防,対処法
- 予防 対処法
- 筋トレ時の呼吸について
- 呼吸を意識していましたか？
- 呼吸を止めてはいけないの解釈
- その道のプロに聞く 筋トレ時の呼吸
- 筋トレって無酸素運動じゃないの？
- おわりに
筋トレ頭痛
筋トレ頭痛とは
その名の通り、 筋トレ頭痛とは筋トレを始めるとやってくるイヤな頭痛のことです。
原因は複数ありますので、後ほど記事内で紹介します。
症状レベル
もちろん個人差はありますが、筆者の体験談としてはインフルエンザの頭痛レベルの締め付けられるような痛みです。
これがトレーニング中に発生するため、まず筋トレの続行は不可能、その時点で終了となりました。
これは一日で終わりというわけでもなく、しばらくの期間（数週間）はトレーニング時に頭痛が発生しやすい状態が継続したものです。
せっかくジムに来たのだからと、ジム内でしばらく様子見して回復を待ってもダメで、無理をして継続したらさらに悪化しましたのでトレーニング継続は絶対やめたほうがいいです。
この症状について調べたところ翌日まで痛みが継続するケースもあるということです。
筆者は翌日まで痛みを持ち越したことはありませんが、痛みが出た当日の夜はなかなか寝付けなかったこともありました。
筋トレ頭痛の原因
酸欠
まず酸欠を疑いました。トレーニング時に呼吸を止めがちな方は当てはまるかと思います。
呼吸を止めるまではいかなくても通常時よりも極端に呼吸が浅くなっていたり、筋トレの動作数回に一回しか呼吸（吸って吐く）をしていない場合なども同様です。
自分の体の許容量以上に息を止めている可能性があります。
そもそも呼吸法に問題があるケースになります。
筋緊張
肩周り首周りの筋肉の緊張から頭痛を引き起こしているケースが考えられます。
肩こり → 頭痛と同じ原理
トレーニングで必要以上に首に力が入ってしまっていると起きやすいようです。
リカバリーウェアで有名なベネクスでトレーニング中や休養中のサポートをするのも症状を軽減させるひとつの手になりそうです。
睡眠不足 栄養不足
睡眠不足で血液循環に影響が出たり、栄養不足、低血糖などでも頭痛につながります。
そのような状態でトレーニングを始めると『筋トレ頭痛』の原因になるようです。
気温が低い
気温の低い環境で、体が十分に温まっていない状態でトレーニングを行うと、頭痛を引き起こす可能性があります。
筆者は若い時でさえ、冬の寒い外でいきなり全力で体を動かしたら何度か激しい頭痛に襲われた記憶がハッキリとあります。
トレーニング初心者に多い
トレーニングに対する負荷に慣れていないことで、起こることが多いとされています。
筆者も初心者の頃に悩まされました、色々調べた結果だんだん症状は出なくなっていくというパターンが多かったのでとりあえず様子見していたところ、いつの間にか全く発生しなくなっていました。
その間、頭痛のきっかけになりやすかったメニューは数週間全くやりませんでした。
筋トレ頭痛の予防 対処法
酸欠 対策
高強度トレーニング前には目一杯の深呼吸をする
呼吸法、呼吸タイミングの見直しになります。
まずはしっかり吸い込む、酸素をできるだけ取り込むことから意識することが必要です。
これまでの筋トレで数回の動作ごとで1回の呼吸しかしていなかったという場合は単純に呼吸を増やすことがシンプルで効果が見込めます。
呼吸に関しては記事後半でさらに深堀りしています。
筋緊張 対策
トレーニング前の首周り、肩周りの入念なストレッチ
自宅で簡単にできるグッズもあります。
入浴時のマッサージやサウナなどで緊張をほぐすのも効果が高かったです。
睡眠不足 栄養不足 対策
筋トレの基本は
トレーニング、栄養補給、休養
です。
どれかひとつでも欠けたら結果は出にくいですし、怪我や頭痛などの（不調）の原因にもなります。
しっかりトレーニング前の食事栄養補給をする、食事は取っていてもトレーニングの時間と間隔が空きすぎている場合は体のエネルギーがすでに枯渇している場合がありえますので注意です。
リカバリーウェア
いまいち休養しても疲労が抜けない。
回復が十分でなくトレーニングに取り組むのがキツイという方は、慢性的に疲労が溜まっている可能性が高いです。
べネクスのリカバリーウェアなどは、ボディビルダーや筋トレYouTuberが着用していることを見かけることが多いですし評判も良いので筋トレ頭痛に悩まされている方には試して見る価値もあるかもしれません。
気温が低い 対策
冬はしっかり暖かい服装、首周りの保温のためネックウォーマーも良さそうです。
入念なウォーミングアップが有効です。
筋肉への刺激で体をトレーニングモードへと切り替える
レッグプレスやチェストプレスマシンなどでもいいので大きな筋肉を稼働させて十分に体を温めることが重要です。
特に気温が低めの季節は入念に
完全に筋トレのスイッチが入ったなという感覚を得てから通常メニューに取り組むことで、体に必要以上に負担をかけずに取り組むことが可能です。
某有名ジムにはサウナがあったりしますので、サウナに軽く入ってから筋トレすれば怪我や筋トレ頭痛の予防になるでしょう。
筋トレ時の呼吸についてさらに詳しく
筋トレ時、呼吸を意識していましたか？
呼吸を意識していますか？
一般論としては『正しい呼吸法』は
筋肉が縮むとき→息を吐く
筋肉伸びるとき→息を吸う
が正しい方法とされています。
狙った筋肉が縮むなら「吐く」伸びるなら「吸う」となります。
これまで呼吸を無意識に任せてきたならば、なかなかそんな器用にはできないものです。
縮むときに吐くと力が入りづらく感じることもあるかと思います。
呼吸を止めてはいけない？
『筋トレ中呼吸を止めてはいけない』という一般論も捉え方によって変わってきそうです。
なぜなら
爆発的にチカラを出すときには呼吸は自然に「止まる」からです
「筋トレ中呼吸を止めてはいけない」と言われても、動作の切り返しなどでは息を止めることで一番チカラが発揮できるのもまた事実。
筋肉が伸びる縮むまでの一連の動作で全て呼吸を止めるのはおそらくNGですが、切り返しなどMAXパワーが必要なところでは一時的に息を止めるのは、やるしかないのでは？というのが実感です。
「止めてはいけない」に違和感を感じるのであれば、とにかく息を止めるまでにどれだけ十分に息を吸えているかが重要という意識だけでも持つようにするだけで筋トレ頭痛への対処としては十分有効になってくるはずです。
特に頭痛に悩んでいる方は、一回の動作の中で吸って吐くのサイクルは必ず意識的に行った方が良いです。（酸欠防止のためにも）
その道のプロに聞く 筋トレ時の呼吸
ここは筋トレ頭痛とは少し離れて余談になってしまいますが…
この機会にYouTubeやっている規格外のデカさのボディビルダー2人の『呼吸』についての動画をそれぞれ拝見しました。
結果内容は驚くほど対照的でした。
ざっくりですが筆者なりに内容を要約してご紹介させていただきますと
ジュラシック木澤さん
- チカラを出しやすい呼吸を優先する
- しっかり吸って「いきむ」→ チカラを発揮
- 動きに対して一回吸って一回吐く
ビッグヒデさん
- トレーニング時の呼吸を「全く意識したことがない」
- 呼吸に関する質問を受けても、自分がどう呼吸してたかわからなくて答えられないくらい無意識レベル
びっくりするくらい全然違いますね。
とにかく筋トレに呼吸の意識が必要かどうかはまた別の話だとしても
『筋トレ頭痛』にお悩みの方には筋トレ時の呼吸は無視できない内容であることに変わりはありません。
個人的には全く考えていなかったですが、筋トレ頭痛に悩まされたことをきっかけに呼吸を意識し始めました。
筋トレって無酸素運動じゃないの？
無酸素運動とは
無酸素運動とは...
短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のこと
筋肉を収縮させるためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。
エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。
呼吸が必要ないわけじゃなかった
筋トレは無酸素運動であるという断片的な知識だけはありました。
無酸素運動といえど、呼吸が必要じゃないわけではありません。
以下、一部抜粋した文章ななります。
無酸素運動と言うが、これは本当に酸素を取り入れない（呼吸をしない）でする運動という意味ではなく、あくまでも運動の強度が高いために酸素を使うことができず結果として酸素を必要としないでできる運動のことである。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』無酸素運動より
おわりに
症状として頭痛になる要因はいくつかあげられます。
対策できそうな要因は見つかったでしょうか？
筋トレ時にのみ頭痛がでるようでしたら、筋トレ頭痛でほぼ間違いないのでしょう。
これらを予防対策を意識して実践しても頭痛が続く場合、しばらくトレーニングをガッツリ休んでみるのもいいですね。
それでも再発するなら早めに病院を受診することをオススメいたします。
筆者は本記事執筆時点で筋トレ3年目です。
初心者の頃、筋トレ頭痛に悩んだときはやり過ごす形で症状はだんだん収まっていきました。
しかし3年目で再発したことで「これではとても筋トレなんてできない、もう一度自分の筋トレを見直そう」と決意することになりました。
それがこの記事作成のきっかけとモチベーションになりました。
筋トレ3年目ともなると、ひと通り怪我も経験してきました。
そんな紆余曲折ありながらも現在は肉体的にも不安なところがなくモチベーションも高めで充実して筋トレしていたところだったので
この筋トレ頭痛の再発は精神的にも辛いところでした。
もしこの記事をここまで読んでくれたあなたのその痛みが『筋トレ頭痛』なのだったら関節の痛みや怪我なんかよりは圧倒的に早めに改善する可能性が高いと思います。
ゆっくりできる範囲で様子見しながら症状が好転していくのを待ちましょう。
そして頭の片隅にでも本記事での原因や対処法を残してもらって再発しない、快適な筋トレライフを送っていただきたいです。
体のケア、自分の体の声に耳を傾ける
必要な休養はしっかりと取る
一見遠回りなようで、しかし確実に成果を積み上げていくには最短ルートだったんだと最近になってやっと気が付きました。
ここまで読んでいただきありがとうございました。