懸垂はスキマ時間にこそやるべき種目
懸垂は自重トレーニングですので決してジムに行かなくてはできないという種目ではありません。
ジムに行くという筋トレの最初のハードルを排除して日々の生活のスキマ時間に懸垂を取り入れることで、圧倒的な背中を作り込むことも十分可能です。
背中の発達、懸垂の上達という結果を出すことで筋トレそのもののモチベーションを維持向上もできます。
その結果ジム通いも、他の部位のトレーニングにもより意欲的に取り組めるようになるという相乗効果も狙えます。
懸垂はスキマ時間でやるにはうってつけの種目であり短時間で限界まで追い込めます。
懸垂は強度の高いトレーニングになりますので、懸垂をするための環境さえ準備できればスキマ時間だけを利用してデカい背中を作りあげることも可能になってきます。
懸垂は筋トレ、ワークアウトに取り組むにあたって避けては通れない種目です。
背中のトレーニングの代表的種目としての「懸垂」は広がりのある背中、逆三角形のシルエット作りに欠かせません。
手幅やグリップのバリエーションで背中の様々な部位にアプローチ可能な万能種目です。
自重でできるようになってからは、荷重していくことも比較的簡単にできます。
懸垂が1回もできない初心者にもできる懸垂トレーニングがありますので、万人受けの特別な種目とも言えます。
-
-
【補助】０回からの懸垂に必要な必須アイテムまとめ【器具】
ゼロからの懸垂 衝撃の懸垂０回 まいざぁ 懸垂できませんでした。できないという事実がまず辛かった。辛すぎる筋トレという話なら脚トレ、スクワットですがそれだってだいたい重量落とせばできますよ。 基本的に ...
続きを見る
なぜ懸垂なのか？なぜスキマ時間なのか？
なぜ懸垂なのか
懸垂それだけで数記事できるレベルなので本記事では詳しい懸垂トレーニングの説明は割愛します。
ざっくり「なぜ懸垂なのか？」と問われれば
「自宅でもできる最強の自重トレーニングだから」
という答えになります。
『懸垂だけで作り上げた背中』 とか 『背中トレーニングの最強種目』なんて話はよく見聞きします。
中にはジムに通われている方で「ラットプルダウン」で鍛えているから懸垂は必要ないとお考えの方がいるかも知れません。
しかし筋トレ系のYouTubeで複数のチャンネルで同じことが言われていましたが
ラットプルダウンだけひたすら続けていても懸垂はできるようにはなりません。
まだ懸垂ができないときからでも、できない人のトレーニングや補助トレーニングがありますのでそれをやり込んでいくようにしたいところです。
もしかしたらトレーニング未経験者や初心者には『懸垂』は地味でマイナーな種目に見ええしまうかも知れません。
しかしベンチプレスをやらないボディビルダーやフィジーク選手の話は聞いても、懸垂をやらないとか聞いたことないレベルだという認識で間違いないです。
やりすぎは禁物
いくらスキマ時間でできるとはいえ明らかに筋肉痛を感じたらやめとくのがベターです。
なぜ「スキマ時間」なのか？
スキマ時間での懸垂は最低限1-2分あれば十分だからです。
1setしかやる時間がないのなら1set限界まで懸垂です。
目安は1-3セット（スキマ時間次第）
手幅やグリップを変えてターゲットを日々スライドさせれば、ほぼ毎日トレーニングすることも可能です。
※毎日懸垂を推奨するわけではありません。ただ（回復がしっかり間に合っているのなら）なるべく高頻度で行った方が上達も発達も効果が見込めます。
スキマ時間は必ず存在する時間ですので一日の流れに「懸垂」を組み込むことができるようになります。
スキマ時間の利用＝習慣にしやすい
例えば通勤時の読書やマイカー通勤で車内で英会話の勉強、ボイシーで学ぶのように確実に行う日々の行動とセットにしてしまうことで懸垂を「習慣」にできます。
懸垂ができるスキマ時間はどこにあるか？
嫌でも必ずやることの前後にはスキマ時間が存在します。
朝ごはんから着替え出勤までのルーティンの中にに組み込むこともできそうです。
1セットでもいいし、時間に余裕があれば2-3セットやればいいだけです。
とにかく継続的にやることが重要
懸垂に限ったことではありませんが。
ジムにも懸垂バーやチンニングスタンドは存在しますが、自重トレーニングなので自宅でもできるのが懸垂の強みです。
それに懸垂はそこそこの頻度でトレーニングしないとなかなか上達しません。
懸垂そのものは1回1分から5分もあれば十分なのでわざわざジムでやるほどのこともないと考えることもできます。
ダンベルやバーベル、重り（プレート）も必要ありませんから。
日常生活の中で嫌でも必ずやることの前後にはスキマ時間が存在します。
自分が自宅で毎日絶対している行動、その前後に組み込むのが必勝法ですね。
帰宅時に通る公園の鉄棒、その道を通るときは必ず最低1setは行うという縛り、ルールなんかもありだと思います。
スキマ時間を探してみる
朝出勤前
忙しくバタバタと準備している中でも、1-2分だけ朝トレとして1setでもいいから限界までできる時間はあるはず。
朝から懸垂すると一気に気合が入るのでオススメです。
夕食前
トレ後すぐに夕食でエネルギーが補給できるのでオススメ。
筆者の場合は平日でも休日でも夕食は割と一定の時間帯なのでより確実に習慣になりやすいイメージです。
寝る前
就寝前という時間は誰にでもある時間
寝る前の筋トレは良くない説もあるにはあるけど、筆者はそれ（懸垂）でむしろよく寝れるほうです。
自分の中でそれを就寝のスイッチという意識にできれば問題ないはず。
入浴前
入浴前の時間を有効活用もありですね。
風呂にお湯を張る時間数分間
追い焚きの時間数分間など
これだけの時間があればしっかり背中を追い込めます。
シャワーに入る前のルーティンにするなどもありかもしれません。
懸垂を日常のルーティン化すべき理由
ルーティン化＝気持ちやモチベーションに左右されない
気持ちやモチベーションに左右されないのがメリットです。
ジムにいくためのなかなか1時間は確保できなくても、懸垂を毎日の歯磨きと同じレベルのものにすることで苦もなく継続可能になってきます。
懸垂をルーティン化することによって
ほんの数分で高強度のトレーニングを行える
高頻度で筋肥大のスイッチを入れ続けることで結果が出る
このようなメリットが出てきます。
やるしかないですよね？
初心者にはキツイ？
懸垂はゴリマッチョのボディビルダーでも自重で取り組むレベルの高強度トレーニングでもあります。
初心者にはきつい？
中級者以上でも普通にキツイです。
バンドアシスト懸垂がオススメ
逆に何回もできてしまって追い込むのに時間がかかってしまう方は、荷重して追い込めばスキマ時間での時短での高強度筋トレが可能です。
初心者やまだ懸垂が一回もできないという方にはバンドアシスト懸垂もおすすめですが、ディップスバーなどを使用した『斜め懸垂』などもオススメになります。
準備するもの
準備するもの
懸垂バー
自宅に懸垂できる環境を取り入れましょう。
「自宅に懸垂マシン導入」はコチラの記事を参考にどうぞ。
-
-
チンニングスタンド（懸垂マシン）を自宅に設置を完全解説
筋トレにハマると自宅に懸垂マシンが欲しくなり、自宅に設置を検討される方もいるでしょう。 本記事はそんな方向けの内容になります。 そこで不安要素になるのは &n ...
続きを見る
パワーグリップ,トレーニングチューブ
こちらの記事で詳しく紹介しています。
バンドアシスト懸垂や背中トレに必須のアイテムを解説しています。
-
-
【補助】０回からの懸垂に必要な必須アイテムまとめ【器具】
ゼロからの懸垂 衝撃の懸垂０回 まいざぁ 懸垂できませんでした。できないという事実がまず辛かった。辛すぎる筋トレという話なら脚トレ、スクワットですがそれだってだいたい重量落とせばできますよ。 基本的に ...
続きを見る
ディップスタンド
ディップスタンドなどで行う「斜め懸垂」は懸垂がまだ難しい方にはオススメです。
他にも背中トレに非常に有効なインバーテッドローや
上半身のスクワットと言われる「ディップス」が自宅でも可能になります。
興味がありましたらコチラの記事もお読みください。
-
-
【自重トレ】自宅でディップスタンドを購入すべき理由【ジム要らず】
ディップスタンドをamazonで購入しました 普段ジムにも通う私がディップスタンドを購入した きっかけとその理由 買ってわかったディップスタンドの圧倒的メリットと おすすめ種目（動画）もご紹介しました ...
続きを見る
番外編
今後新築予定があるなら懸垂バーを最初から天井などに設置するのがいかもしれません
と言うか、これは真剣にオススメしたいです。
あとから懸垂マシンを部屋に導入するとスペースは大きく取られますし見栄えも決してよくありませんので。
新築時や改築時に懸垂バーを取り付けてもらえれば、見た目もスマートですし、スペースがなくても設置可能なのはメリット大です。
設置場所に一工夫すれば、よりスキマ時間での懸垂が実現しやすくなりそうですね。
懸垂マシンは本当に無駄にスペース取ります。
（でも選択肢がそれしかないなら絶対買うべきです）
失うスペースより広がる背中の価値が圧倒的に高すぎますから。
筆者は新築時まだ筋トレ沼にハマってなかったので設置できませんでした。
今新築するなら絶対取り付けますね！
本記事は以上になります、ありがとうございました！