この記事を書いている私は
R40おっさん一般トレーニー
170cm65kg
筋トレ開始 2019.8~
筋トレ歴 2年6ヶ月目 です
本記事内容を要約すると、約2年やってきたベンチプレスで初めて潰れたから
全くやってこなかった腕トレ始めるかって内容になります。
腕トレ全くやってこなかった
振り返れば筋トレ開始から（筋トレ歴2年6ヶ月）腕トレを全くやってこなかった。
胸、背中トレでも腕は十分関与してくるし刺激も入る、自然にある程度（オマケで）発達するまで放置の方針。
たまーに気が向いた時に胸トレのラストにケーブルプレスダウンやる程度。
上腕二頭筋に関しては、筋トレの記憶ないレベル。
腕トレの日なんか設定したら胸トレや背中トレまでに腕の回復期間も考えなくちゃだし。
「胸と三頭」「背中と二頭」とかで組み合わせることも検討したけど。
背中トレ終わったらもう二頭鍛える気力も体力も残っていない…
胸トレでも同様…
アラフォーだと回復も遅いし、全集中でトレーニングも個人的には30-40分が限界。
三頭筋を鍛える決意のきっかけは
ベンチでつぶれたから
ベンチプレスはじめて2年で初めて潰れた
丸2年、そんなに本気で取り組んできたわけでもなかったが
たまーに気が向いた時に重量更新に挑戦しつつ
40kgスタートで1年でたしか65kgほど
2年目70kgくらいでしばらく更新のモチベーションもなくなり
胸トレはダンベルプレスやダンベルフライがメインとなりトレーニング
胸トレは筋肥大という面では自己評価だが一番成長していたため、週イチまで頻度を減らしその他の部位に限られた時間と体力を注ぎ込んでいた
そのため必然的にベンチプレスのトレーニングも週イチとなり
当然そんな頻度では上達しないのはわかりきっていたが嫌いではなく継続はしていた。
ベンチプレスは手幅は直感で色々やってきたが、定まった手幅は元々ナロー気味の手幅。
胸に効いている感覚はしっかりあってベンチプレスの重量がどうとかいうよりは、完全に胸トレの種目のひとつであって重量にはさほど興味を持たなかった。
何度か怪我もしていて怪我のリスクのあるベンチプレスをあえて限界ギリギリまで攻める理由がないなという考え。
なかなかベンチプレス自体もしっくりこないというか
全然スキルが向上していないなという認識があって
（頻度も低いし我流で当然だが）
2021年の年末12/30だった
その日の胸トレでなんとなく1ヶ月前に更新した最高記録77.5kg（←かなりギリギリだった）を更新しようそんな気持ちになった
80kgに挑戦したところ、潰れる
ベンチプレス2年継続してきて初の失敗
80kgで初めて潰れるという経験をすることになった。
80kgまで潰れなかったことより、2年間も自分の限界までチャレンジしなかったことにその時初めて気づかされる…
そう、自分の限界まで攻めたのが今回が初めてだったということ。
これまでは石橋を叩いて渡るくらい慎重に重量設定を考えて進めてきた。
それまでのベンチプレスで自分のパワーの全てをシャフトを押すことに使えている感覚が全くなかった
なんかパワーのロスを感じる、力が分散、抜けていっている感覚
すげぇ重量を扱っている人たちがこんな感覚でベンチプレスやってるわけないだろうという違和感、気持ちがずっとあった。
筋トレそのものは2年半弱といったところで胸や背中の発達に比べ腕の発達に見劣り感がでてきた(腕トレやってないので当然)
このベンチプレスの失敗がいい機会だと思って、ついに腕トレも真剣に取り組む決意をしたという流れ。
ベンチプレス系のYouTubeを見る頻度も上がり、ベンチプレスも週2回の頻度まで向上。
テクニックでも何でも、使えるもの何でも全て使って80kg上げるというモチベーションで動き始める。
週2どころかもっと頻度上げてベンチプレスと向き合いたいみたいな気持ちも無きにしもあらず
しかし
あくまでボディメイク、やるからには筋肥大狙いである程度追い込みたい自分にとっては週2が限界かなと
そんな感じで、腕トレをスタート。
筋肥大と筋力アップを狙って新種目を探し始める。
どの種目で三頭筋を鍛えようか
色々考え比較検討しましたが
とりあえずはナローのベンチプレス（スミスマシン）から取り入れることに決定。
理由はベンチプレスの強化にもつながるという点で、ナローのベンチで即決。
早速通常の胸トレの後に3セットやってみると翌日にしっかりと三頭筋に筋肉痛もやってくる。
参考にしたYouTube動画はこちら。
動画の内容を参考にしつつ
胸を張る、張らない
手幅どーする？
ベンチはどこに置くかとか
セーフティの高さ調節とか
スーパースミスの傾斜角に対してどっち向きでやるか
などなど
新しい種目をやるときは色々考えることが多くて混乱しがちだが
筋トレ3年目くらいになってくるとそれも楽しめたりで。
試しながらゆっくりやっていこう、焦ってもいいことないし。
何もわからず我流でベンチをスタートしたので序盤は本当に怪我を重ねてきたから、ほどほどで進めて行く予定。
最後に
明らかに自分の体型のバランス的にも腕が細いのは感じていたしいつか腕トレも始めなくてはと、わかってはいたのだ。
実際初心者は最初はそれで良いと思う。
自分の場合は腕トレを放置しすぎた、反省。
ベンチプレスで潰れたことはいいきっかけ
80kgでの潰れ方はラックアップしたときは「コレはイケるやつ!!」という手応えがありボトムから20-30cmは挙がったものの最後は腕の力で押しきれず途中で3秒くらい静止してしまい力尽きるという形だった。
おそらく腕のパワーアップだけでも80kgは挙がるはずという感覚あり。
同時になんとなく見様見真似で我流でやってきたフォームもYouTubeを参考にイチから作り直し始めた、その辺も今後また記事で残しておきたいところ。
まずは腕の筋力アップ
そしてフォームの構築とテクニックの習得
これを1-2ヶ月続けてみた後で80kgはもちろんその上も狙っていこうというのが今の野望
おわり