ゼロからの懸垂
衝撃の懸垂０回
懸垂できませんでした。できないという事実がまず辛かった。辛すぎる筋トレという話なら脚トレ、スクワットですがそれだってだいたい重量落とせばできますよ。
基本的に自重トレである懸垂ができないという現実が許せなかったし、ちょっと情けなかった。しかしだからこそ絶対に懸垂でカッコイイ逆三角形の背中を作りたいという強い気持ちが湧いてきました。
注意
懸垂は非常に負荷の高いトレーニングです。初めてやってできない、０回なんかよくある話です。自信がある人でも2~3回ということもあるでしょう。そのためできない人のための、トレーニング方法が色々確立されてあります。あきらめずにチャレンジしましょう。
この記事でわかること
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懸垂が『できない』から『できる』までの流れが分かる
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懸垂の効果、必要性が分かる
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懸垂を学べるおすすめ動画のご紹介
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懸垂の補助器具、プラスα器具の紹介
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自宅に懸垂マシン（チンニングスタンド）を設置した感想
筆者は自宅の自室にチンニングスタンドを購入、設置して【懸垂】をとことん極める決意をしました。
自宅に最大クラスのチンニングスタンド導入した話はまた別記事でまとめてあります。
本記事最下部に記事リンク貼ってあります
逆三角形の広がりのある背中に懸垂が必要な理由
大円筋 正面から見える背中
マッチョの人のイメージは逆三角形、腰から脇の下にかけて横幅が増していく、斜めのアウトラインのイメージがありますよね。
その辺りは大円筋と言ってざっくり言うと肩甲骨下あたりから、上腕の付け根、つまり上側に繋がる筋肉です。
発達してくると横にも張り出してくるイメージです。
背中のトレーニングの中でも『厚みをつけるトレーニング』『広がりをつけるトレーニング』とよく分類されますが懸垂はもちろん『背中の広がりをつけるトレーニング』となります。
懸垂は背中のベスト種目
YouTube動画内での発言で自分が確認取れただけでも、超大物筋トレ系YouTuberのJinさんとshoさんは背中種目で最重要種目は懸垂だと述べられていました。
筆者激推しの『懸垂動画』リスト
タロー・トレーニング強化書
初心者向け】背中を使って正しい懸垂ができるようになるフォーム解説
初心者には聞き慣れない言葉がたくさん出てくるとは思いますが、しっかり説明されていて助かります。
別角度からの撮影や、同一人物による比較動画をふんだんに取り入れた分かりやすい解説動画となっています。
本記事執筆時点で初心者への懸垂動画１本だけ勧めるとしたらこれになります。
動画終盤で懸垂ができない人向けのトレーニングの紹介があります。
Sho Fitness
【筋トレ】背中を鍛える正しい懸垂のやり方【広背筋】
いつでも解説の根拠として、海外の論文などのエビデンスをもとに説明されてるイメージがあります、常に説得力のある動画です。
いつでも安定感のある初心者にも優しい動画を発信されていて、動画は毎回チェックしてます。
山本義徳 筋トレ大学
【背中トレ】絶対に背中を大きくするチンニングの正しいやり方とは【懸垂】
基本的なグリップの違いによる効果の違いなど丁寧に解説してから、一気に超上級者レベルの種目の紹介が始まって焦りました。
ここで焦らず落ち着いて見続けると、きちんと初心者向けの種目説明が始まります。
３つも動画を紹介した理由
時間が無い方は１つ動画を見て学べば最低限問題はありません。
1つの動画で十分な理由としては、内容はかぶる点が非常に多いからです。
しかしこれだけの知見、実績がある方々が、やはり同じことを言うという点も見逃せない事実だと考えます。
しっかり基礎知識をつけて、この難易度が高い『懸垂』を自分のものにして、一緒に理想の背中を目指しましょう！
これだけ懸垂の予備知識をつけたら
『あとはやるだけです』
あれば捗る、プラスαの懸垂補助アイテム紹介
パワーグリップ
パワーグリップ トレーニンググリップ
グリップへの意識を最低限に抑えて、より背中だけに集中できます。
もし背中や腕よりも先に握力の限界がくるという方がいたならそれは即買いで間違い無いです。
この画像リンクはゴールドジムのパワーグリップなので少々お高いのですが、正直安いものでも全く問題ありません。
安いものを選べばとても安いので、コスパ的にも必ず満足してもらえると思いますね。
個人的には、コレを使用しない背中トレーニングなんてできません。
コレは余談ですが、Jinさんも動画内の懸垂でパワーグリップ使用してました。
他にも多数、使ってない人のほうが少数派で間違いないです。
トレーニングチューブ
TheFitLife フィットネスチューブ トレーニングチューブ トレーニングバンド チューブ
バンドアシスト懸垂に使用します
私は強度の異なるチューブ４本セットを購入しました。
１本とか２本とかで買おうと悩んだ記憶ありますが、結果４本セット購入で正解でした、４本全部使いましたから。
今現在も使用しています。使い方としては上の紹介した動画内にあるように懸垂マシンのバーに取り付けるのですが、私の場合は常時２〜３本ぶら下げている状態がキープされています。
その都度使用するチューブだけ中央にスライドさせて使用する感じです。
スライドするだけならばとても簡単なので、グリップ幅やセット数に応じて必要なチューブですぐに切り替えてトレーニングできますよ。
MAX GRIP cross(マックスグリップ クロス)
MAX GRIP cross(マックスグリップ クロス)のご紹介です。
懸垂 ラットプルダウン トレーニング効果を高める アタッチメント
オーバーグリップ、アンダーグリップはそこに懸垂バーがあれば自分で対応可能ですが、パラレルグリップが可能かは基本チンニングスタンドのバーの形状次第となります。
ですが、このグリップを使うことでパラレルグリップも可能となります。
もしかしたら中上級者向けのアイテムになるかもしれませんが、こういうアイテムが存在すると頭の片隅に置いておくだけでもいつか役立つかもしれません。
自宅に懸垂マシン設置でほぼ毎日トレのすすめ
懸垂マシンを設置
自宅用の懸垂マシン（チンニングスタンド）というものが存在します。
実際に筆者が購入し設置したのがこちらのアイロテックのチンニングスタンド です。
コチラの商品の日本一の徹底レビュー、使い方を公開しています。
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懸垂を徹底的にやり込みたい方は、ぜひサラッとでいいのでこれらの記事にも目を通してみてください！
本記事は以上になります、ありがとうございました。